Það er ekki að neita því að hlaupabretti er frábær þjálfunarvettvangur, óháð líkamsræktarstigi þínu.Þegar við hugsum um líkamsþjálfun á hlaupabretti, er auðvelt að sjá fyrir sér einhvern hníga í burtu á jöfnum, jöfnum hraða.Ekki aðeins getur þetta verið nokkuð óaðlaðandi, heldur gerir það ekki gamla gamla hlaupabrettið réttlæti!Það er ástæða fyrir því að sérhver líkamsræktarstöð inniheldur hlaupabretti sem staðalbúnað – og það er ekki bara vegna þess að hlaup eru „augljósasta“ æfingin.Hér eru helstu ráðin mín til að fá sem mest út úr hlaupabrettaæfingunum þínum.
1. Skemmtu huga og líkama
Eins og með allt í lífinu er frábært að blanda saman hlutum.Við lesum ekki sömu bókina aftur og aftur og því mun það ekki ná sem bestum árangri að framkvæma sömu gömlu hlaupabrettarútínuna.Til þess að ná framförum – byggja upp þrek og úthald, hraða og almenna líkamsrækt – er mikilvægt að breyta því sem þú gerir.Leiktu þér með hraða, halla og tíma til að halda hlutunum áhugaverðum.Til dæmis gætirðu mátt ganga á lágum halla í eina mínútu, hlaupa síðan hratt og flatt í 30 sekúndur, endurtaka og ganga svo í meiri halla o.s.frv. Allt gerir það skemmtilegri og áhrifaríkari æfingu!
2. Farðu í sýndarveruleika
Mörg hlaupabretti fylgja margs konar forritum eða öppum, svo semDAPOW's B5-440sem opnar heim spennandi forrita – og þú getur keyrt raunverulegar leiðir til að halda hlutunum áhugaverðum.Hlaupabrettið mun breyta hraða þínum og halla til að líkja eftir leiðinni þannig að þú fáir tilfinningu fyrir utandyra, en án áhrifa.Forrit munu blanda saman styrkleikanum þannig að þú ert aldrei að hlaupa á stöðugum hraða.Niðurstaðan er mun áhrifaríkari æfing, heldur líkamanum við að giska á og þarf að vinna meira.
3. Farðu í gang
Þú gætir haldið að það að fara á hlaupabretti og ekki hlaupa eða skokka sé sóun.Ég bið að vera (mjög) ólíkur.Ein besta æfingin sem þú getur sett líkama þinn í gegnum er að ganga.Auðvitað er aðeins meira til í því en það er þar sem hallavirknin kemur inn. Með því að auka hallann ertu að láta neðri hluta líkamans vinna miklu, miklu erfiðara.Að auki, með ágætis halla, muntu alveg hækka hjartsláttinn, en á hægari, viðráðanlegri hraða.Fegurðin við þetta er að þú getur byrjað með minni halla og hraða og smám saman (eða fljótt ef þú ert ánægður með það) aukið þetta.Þú getur líka tekið þessar stillingar upp og niður á meðan á æfingu stendur til að hafa millibili, sem leyfir nokkur batatímabil.
4. Vinna á hjartsláttartíðni sem þú vilt
Að vita að þú ert að æfa á réttu svæði fyrir ÞIG er frábær leið til að fá það besta út úr æfingunni.Mörg hlaupabretti eru með innbyggðum hjartsláttarskynjara.Enn áhrifaríkari og nákvæmari er hjartsláttarmælir úr eða ól.Til að reikna út markpúlsinn þarftu fyrst hámarkspúls.Einfaldur útreikningur.Einfaldlega mínus aldur þinn frá 220. Þannig að ef þú ert 40 ára væri hámarkshjartsláttur 180 slög á mínútu.Almennt er ráðlagt að vinna á milli 50 og 85% af MHR, þannig að 50% gildi fyrir 40 ára væri helmingur af 180 - 90 bpm.Það getur verið gagnlegt að vita hvar þú ert svo þú getir tryggt að þú sért að ögra sjálfum þér nægilega vel.Það mun líka hjálpa þér að læra þegar þú ert kannski að ýta þér of langt líka!Sem sagt, að nota RPE (Rate of Perceived Exertion) kvarða virkar líka vel.Venjulega er þetta á bilinu 1-10, þar sem 1 er lágt.Þegar þú æfir spyrðu þig reglulega hvar á skalanum þú ert.Ef þér finnst þú vera að nálgast 10, þá er það enn eitt merki um að hægja aðeins á þér!
5. Bættu æfingu með styrktarþjálfun
Njóttu hlaupabrettaæfinganna þinna, en vertu viss um að þú takir inn styrktarþjálfun fyrir allan líkamann þrisvar í viku líka.Þetta geta verið aðeins 20 mínútur með því að nota nokkrar frjálsar lóðir eins og handlóðir, mótstöðuvélar eða líkamsþyngdaræfingar.Þú munt auka efnaskipti og hvetja til styrks og tón.
Pósttími: Sep-05-2023