Það er ekki hægt að neita því að hlaupabretti er frábær þjálfunarvettvangur, óháð líkamlegu ástandi. Þegar við hugsum um hlaupabrettaæfingar er auðvelt að ímynda sér einhvern hlaupa á jöfnum, jöfnum hraða. Þetta getur ekki aðeins verið nokkuð óaðlaðandi, heldur gerir það ekki heldur hinu gömlu hlaupabretti réttlæti! Það er ástæða fyrir því að allar líkamsræktarstöðvar eru með hlaupabretti sem staðalbúnað - og það er ekki bara vegna þess að hlaup er „augljósasta“ æfingin. Hér eru mín helstu ráð til að fá sem mest út úr hlaupabrettaæfingunum þínum.
1. Skemmtu huga og líkama
Eins og með allt í lífinu er gott að breyta hlutunum. Við lesum ekki sömu bókina aftur og aftur, og því mun það ekki heldur skila bestu árangri að æfa á hlaupabrettinu. Til að ná árangri – byggja upp þrek og þol, hraða og almenna líkamsrækt – er mikilvægt að breyta til. Prófaðu þig við hraða, halla og tíma til að halda hlutunum áhugaverðum. Til dæmis gætirðu gengið á lágum halla í eina mínútu, síðan hlaupið hratt og flatt í 30 sekúndur, endurtekið og síðan gengið á hærri halla, o.s.frv. Þetta gerir allt saman skemmtilegri og áhrifaríkari æfingu!
2. Farðu í sýndarveruleika
Margar hlaupabretti eru með fjölbreytt úrval af forritum eða öppum, eins ogB5-440 frá DAPOWsem opnar heim spennandi æfinga – og þú getur hlaupið raunverulegar leiðir til að halda hlutunum áhugaverðum. Hlaupabrettið mun breyta hraða þínum og halla til að líkja eftir leiðinni svo þú fáir þá útiveru, en án árekstrarins. Æfingakerfið mun blanda saman ákefðinni svo þú hleypur aldrei á stöðugum hraða. Niðurstaðan er mun áhrifaríkari æfing, sem heldur líkamanum í spennu og þarf að leggja meira á sig.
3. Farðu að ganga
Þú gætir haldið að það sé sóun að fara á hlaupabrettið og sleppa því að hlaupa eða skokka. Ég er (algerlega) ósammála. Ein besta æfingin sem þú getur látið líkamann ganga í gegnum er ganga. Auðvitað er aðeins meira en það, og það er þar sem hallaaðgerðin kemur inn í myndina. Með því að auka hallann læturðu neðri hluta líkamans vinna miklu, miklu meira. Að auki, með sæmilegri halla, munt þú örugglega fá hjartsláttinn upp, en á hægari og meðfærilegri hraða. Fegurðin við þetta er að þú getur byrjað með minni halla og hraða og smám saman (eða hratt ef þú vilt) aukið þetta. Þú getur líka breytt þessum stillingum upp og niður í gegnum æfinguna til að hafa hlé, sem leyfa nokkur batatímabil.
4. Vinnðu innan markhóps hjartsláttartíðni þinnar
Að vita að þú ert að æfa í réttu svæði fyrir ÞIG er frábær leið til að fá sem mest út úr æfingunni þinni. Margar hlaupabrettar eru með innbyggðum hjartsláttarmælum. Enn áhrifaríkari og nákvæmari er úr eða ól með hjartsláttarmæli. Til að reikna út markpúlsinn þinn þarftu fyrst hámarkspúls þinn. Einföld útreikningur. Einfaldlega mínus aldur þinn frá 220. Svo, ef þú ert 40 ára gamall, væri hámarkspúlsurinn 180 slög á mínútu. Almennt er mælt með að vinna á milli 50 og 85% af hámarkspúlsinum þínum, þannig að 50% stig fyrir 40 ára gamlan væri helmingurinn af 180 - 90 slögum á mínútu. Það getur verið gagnlegt að vita hvar þú ert staddur svo þú getir tryggt að þú sért að skora nægilega á sjálfan þig. Það mun einnig hjálpa þér að læra hvenær þú ert kannski að ýta þér of langt! Það sagt, þá virkar það líka vel að nota RPE (Rate of Perceived Exertion) kvarða. Venjulega er þetta á bilinu 1-10, þar sem 1 er lágt. Þegar þú hreyfir þig spyrðu þig reglulega hvar á vigtinni þú ert staddur. Ef þér finnst þú vera að nálgast 10, þá er það annað merki um að hægja aðeins á þér!
5. Bættu við styrktarþjálfun við æfinguna
Njóttu æfinganna á hlaupabrettinu, en vertu viss um að þú bætir við styrktarþjálfun fyrir allan líkamann þrisvar í viku. Þetta getur verið bara 20 mínútur með lausum lóðum eins og handlóðum, mótstöðutækjum eða líkamsþyngdaræfingum. Þú munt auka efnaskipti þín og stuðla að styrk og vöðvaspennu.
Birtingartími: 5. september 2023