Hlaupamynstrið er frekar huglægt
Að minnsta kosti er þetta hefðbundin skilningur fólks á hlaupamynstrum. Til að ná fullkomnum hreyfingum þurfa sundmenn að æfa sundtakið, nýliðar í tennis þurfa að eyða klukkustundum í að æfa rétta fótavinnu og sveifluhreyfingar, kylfingar þurfa stöðugt að leitast við að aðlaga aðferðir sínar, en hlauparar þurfa yfirleitt bara að hlaupa. Almennt er talið að hlaup sé grunníþrótt og þurfi ekki neinar leiðbeiningarhandbækur.
En hlauparar hafa tilhneigingu til að hlaupa eins eðlilega og þeir anda, án þess að hugsa, skipuleggja eða æfa samhæfða göngu of mikið. Samkvæmt almennri skoðun fínstillir hver hlaupari náttúrulega hlaupamynstur sitt á meðan á æfingum stendur, og göngumynstrið sem myndast í þessu ferli felur í sér einstaka líffærafræðilega og taugavöðvafræðilega eiginleika hlauparans. Aðferðin við að herma eftir öðrum hlaupurum eða, nákvæmara sagt, að læra hlaupamynstur af þjálfurum eða kennslubókum er talin hættuleg hegðun þar sem hún getur ekki verið í samræmi við eigin virkni og jafnvel valdið líkamlegum meiðslum.
Þessi útbreidda hugmynd er í raun órökrétt og hefur verið hrakin af staðreyndum. Hlaup samanstendur jú af endurteknum hreyfingum og allir hlauparar endurtaka eina hreyfingu. Þegar hlaupahraðinn eykst munu næstum allir hlauparar auka beygju hnéliðsins við fótasveiflur og sveiflur göngunnar (sveifla öðrum fætinum fram frá jörðinni og síðan aftur á bak áður en næst er komið við jörðina). Margir hlauparar draga úr beygju hnéliðanna við fótasveiflur þegar þeir hlaupa niður brekkur og auka hana þegar þeir fara hratt upp brekkur. Á meðan fótasveiflur standa munu allir hlauparar virkja lyftivöðvana til að stjórna framhreyfingu fótanna. Þegar hlaupari hreyfir sig áfram er brautin sem hver fótur yfirgefur á jörðinni og í loftinu í laginu eins og „græn baun“ og þessi braut er kölluð „hreyfiskúrvan“ eða braut fótar og fótar innan skrefs.
Grunnferli og taugavöðvamynstur hlaupa eru ekki sérstök, þannig að það er mjög vafasamt hvort hver hlaupari geti mótað sitt eigið bestu göngumynstur. Fyrir utan göngu getur engin önnur mannleg athöfn náð sem bestum árangri án leiðsagnar og náms eins og hlaup. Efasemdarmenn gætu spurt hvað telst „það besta“ þegar hlauparar þróa sína eigin hlaupastíla. Í fyrsta lagi getur það alls ekki komið í veg fyrir líkamlegan skaða sem hlaup veldur hlaupurum, því 90% hlaupara meiðast á hverju ári. Í öðru lagi er skilvirkni æfinga ekki heldur mikil, því rannsóknir sýna að ákveðnar tegundir þjálfunar geta breytt hlaupamynstrinu og þar með bætt skilvirkni.
Hlaupið með ferkantaðri dekkjum
Óheppileg afleiðing þeirrar hugmyndar að allir hlauparar muni náttúrulega mynda sín eigin einstöku bestu hlaupamynstur er að flestir hlauparar eyða ekki nægum tíma í að bæta þau. Hlaupaaðferðin Bijing er þegar sú besta. Hvers vegna að reyna að breyta henni? Alvarlegir hlauparar eyða miklum tíma í að móta krefjandi æfingaráætlanir til að bæta lykilþætti sem hafa áhrif á íþróttaárangur, svo sem hámarks súrefnisnotkun, mjólkursýruhringgildi, þreytuþol og hámarkshraða. Hins vegar gleymdu þeir eigin göngumynstrum og náðu ekki tökum á aðferðum til að bæta gæði göngunnar. Þetta leiðir venjulega til þess að hlauparar þróa öflugar „vélar“ - sterk hjörtu sem geta dælt miklu magni af súrefnisríku blóði til fótavöðvanna, sem einnig hafa mikla oxunargetu. Hins vegar ná hlauparar sjaldan bestu árangri með þessum „vélum“ vegna þess að fætur þeirra mynda ekki bestu mögulegu samskipti við jörðina (þ.e.a.s. hreyfing fótanna er ekki ákjósanleg). Þetta er alveg eins og að útbúa bíl með Rolls-Royce vél að innan en setja ferkantað dekk úr steini að utan.
Fallegur hlaupari
Önnur hefðbundin skoðun er sú að útlit hlaupara við hlaup sé lykillinn að hlaupamynstri. Almennt er ekki hvatt til að sýna spennu og sársauka, sem og höfuðskjálfta. Of mikil snúningur á efri hluta líkamans og óhóflegar handahreyfingar eru venjulega ekki leyfðar, eins og hreyfingar á efri hluta líkamans væru lykilatriði í réttu hlaupamynstri. Heilbrigð skynsemi bendir til þess að hlaup ætti að vera mjúk og taktfast æfing og rétt mynstur ætti að gera hlaupurum kleift að forðast að sökkva og ýta.
Ætti rétt mynstur ekki að vera mikilvægara en mjúkar hreyfingar og líkamsstjórn? Ætti ekki að lýsa nákvæmlega vinnu fóta, ökkla og fótleggja með nákvæmum og vísindalegum gögnum eins og liða- og fótleggjahornum, líkamsstöðu og hreyfingum útlima og ökklaliðahornum þegar fæturnir snerta fyrst gólfið (frekar en óljósar leiðbeiningar eins og að lyfta hnjánum, slaka á hnjánum og halda ökklunum teygjanlegum)? Það sem knýr áfram kemur jú frá fótleggjunum frekar en efri hluta líkamans – rétt mynstur ætti að geta framkallað betri, hraðari, skilvirkari og minna meiðslahætta hreyfinga. Það mikilvæga er að skilgreina skýrt hvað neðri hluti líkamans á að gera (með nákvæmum gögnum, frekar en bara að nota orð), sem er það sem þessi grein ætlar að segja þér.
Hlaupamynstur og hlaupanýtni. Hefðbundnar rannsóknir á hlaupamynstrum beinast aðallega að hreyfinýtni. Dýrarannsóknir sýna að dýr hreyfa sig yfirleitt á orkusparandi hátt. Við fyrstu sýn virðast rannsóknir á hlaupanýtni og hlaupamynstrum manna staðfesta þá skoðun að hlaupamynstur séu „persónuleg“ (sem gerir ráð fyrir að allir myndi hlaupamynstur sem hentar þeim), því sumar rannsóknir benda til þess að hlauparar myndi náttúrulega sína bestu skreflengd og skreflengd er lykilþáttur í hlaupamynstrum. Rannsókn leiddi í ljós að við venjulegar aðstæður er náttúrulegt skref hlaupara aðeins 1 metri, sem er langt frá því að vera skilvirkasta hlaupaskrefið. Til að skilja þessa tegund rannsókna verður að hafa í huga að hlaupanýtni er skilgreind út frá magni súrefnis sem neytt er við hlaup. Ef tveir hlauparar hreyfast á sama hraða er sá sem hefur lægri súrefnisneyslu (mælt með súrefnisneyslu á hvert kílógramm líkamsþyngdar á mínútu) skilvirkari. Mikil nýtni er spá um afköst. Við hvaða hraða sem er, samanborið við lág-skilvirka hlaupara með svipaða loftháða getu, hafa há-skilvirkir hlauparar lægra hlutfall súrefnisneyslu miðað við hámarks súrefnisneyslu sína við hlaup og leggja minni áreynslu á sig. Þar sem fótahreyfingar neyta súrefnis við hlaup er rökrétt að gera ráð fyrir að aukin skilvirkni sé grundvallarmarkmið þess að bæta hlaupaaðferðina. Með öðrum orðum ætti umbreytingin á mynstrinu að vera meðvituð umbætur á bestu fótahreyfingum til að auka skilvirkni.
Í annarri rannsókn, þegar hlauparar juku eða minnkuðu skreflengd sína lítillega, minnkaði skilvirkni hlaupsins í raun. Er því mögulegt að kjörskref hlaupara séu eðlileg afleiðing þjálfunar án þess að þörf sé á markvissri skrefleiðsögn? Ennfremur, ef þeir geta fínstillt skreflengd sína, gætu aðrir þættir göngunnar þá ekki einnig fínstillt sig? Þar sem náttúruleg mynstur eru hentug fyrir líkamann, þýðir það þá ekki að hlauparar ættu að forðast að aðlaga upprunaleg mynstur sín?
Einfaldlega sagt er svarið neikvætt. Þessar rannsóknir á skreflengd og skilvirkni hafa djúpa aðferðafræðilega galla. Þegar hlaupari breytir hlaupamynstri sínu, eftir nokkrar vikur, mun hlaupaskilvirkni hans smám saman batna. Skammtímaástandið eftir breytingu á hlaupamynstri sýnir ekki fram á endanleg áhrif þessarar breytingar á hlaupamynstri á skilvirkni hlaupara. Þessar rannsóknir stóðu of stuttan tíma og studdu í raun ekki þá skoðun að hlauparar hafi náttúrulega fínstillt skreflengd sína. Til frekari afsönnunar á þeirri kenningu að hlaup „hafi sig sjálf“ hafa rannsóknir sýnt að verulegar breytingar á hlaupamynstri geta bætt hlaupaskilvirkni verulega.
Birtingartími: 28. apríl 2025