Klifurskref verða lærð: upphitun – klifur – hröð ganga – teygjur, 8 mínútur upphitun, 40 mínútur klifur, 7 mínútur hröð ganga.
Leiðbeiningar um klifurstellingu:
1. Haltu líkamanum hóflega hallandi fram, ekki aðeins spenntu kviðinn, heldur einnig meðvitað spenntu rassvöðvana, bakið er beint og laust, augun eru stinn og horfðu beint fram, kjarnahluti alls mannsins er eins og járnplata, forðastu hnúfubak og líkaminn er stöðugur eins og Tazan.
2. Armarnir sveiflast náttúrulega báðum megin við líkamann, þú getur reynt að auka sveifluna taktfast, en styðjið ekki handriðin báðum megin, treyst á eigið jafnvægi og styrk.
3. Gætið þess að fóturinn lendi í réttri röð, fyrst skal láta tána snerta gólfið og síðan færa sig yfir á ilina. Læri, hné og tá skulu alltaf vera í beinni línu, forðast stranglega innri átta ytri átta og viðhalda réttri göngu.
Ógilt hlaupabrettiklifra:
1. Haltu höndum saman og hallaðu þér beint eða aftur á bak;
2. Óstöðugir kjarna- og mjaðmabein;
3. Lending á tá, kraftur á framfóti, kraftur á fæti;
4. Taktu stutt skref.
Vísindaleg halla- og hraðastillingar:
1. Fyrstu 8 mínúturnar af fullri upphitun, halla 8-10, hraði 3;
2. Síðan 8-40 mínútur af fullum spretthlaupi, halla 13-18, hraði 4-6 (sveigjanleg aðlögun eftir líkamlegu ástandi einstaklingsins);
3. Þegar 7 mínúturnar eru liðnar skaltu hægja hægt á þér og ganga hratt, halla 8-10, hraði 3-4.
Í lok æfingarinnar skaltu gæta þess að teygja kálfa, læri og mjaðmir. Kálfateygja: Stígðu á þrep með öðrum fæti, hallaðu þér fram og finndu teygjuna á bakhlið kálfans. Læriteygja: Stattu til hliðar á öðrum fæti, beygðu hinn fótinn aftur og gríptu í ökklann og færðu hann að mjöðminni. Mjaðmateygja: Leggstu á bakið á jógamottu með fæturna beygða, settu annan fótinn yfir hinn, haltu í neðri hluta fótsins og dragðu fram. Haltu hverri hreyfingu í 20-30 sekúndur.
Þetta eru ráðin fyrir klifurvirknina á hlaupabrettinu. Hefurðu lært þau? Prófaðu það!
Birtingartími: 16. október 2024