Ertu þreytt/ur á eintóna hlaupabrettaæfingum sem eru ekki nógu krefjandi fyrir þig? Ef svo er, þá er kominn tími til að afhjúpa leyndarmál hallaaðgerðarinnar. Í þessari bloggfærslu leiðbeinum við þér um hvernig á að reikna út halla hlaupabrettisins til að hámarka ákefð æfingarinnar, miða á mismunandi vöðvahópa og ná stærri líkamsræktarmarkmiðum þínum. Vertu tilbúinn/n að taka hlaupabrettaæfingarnar þínar á alveg nýtt stig!
Lærðu um halla á hlaupabretti:
Áður en við köfum ofan í útreikningana skulum við skilja hugtakið halla á hlaupabretti. Halli vísar til þess horns sem hlaupaflöturinn hækkar í, sem líkir eftir brekkunni. Með því að auka hallann skorarðu meira á líkamann og virkjar ýmsa vöðvahópa, sem eykur hjarta- og æðaþol, kaloríubrennslu og fótastyrk. Að kynna halla í hlaupabrettarútínunni þinni er frábær leið til að auka fjölbreytni, ákefð og árangur í æfingum þínum.
Reiknaðu hallahlutfall:
Til að reikna út hallahlutfall á hlaupabretti þarftu tvær grunnmælingar: lóðrétta hæð og lengd hlaupabrettisins. Fyrst skaltu mæla lóðrétta hæðina með því að finna hæsta punkt hallans þegar hlaupabrettið er í sléttri stillingu. Dragðu lægsta punktinn frá þessari mælingu til að finna lóðrétta hæðina. Næst skaltu mæla lengd hlaupabrettisins frá afturhjólunum að framhjólunum. Notaðu þessar mælingar í eftirfarandi formúlum:
Hallahlutfall = (Lóðrétt hæð / Lengd hlaupabrettis) x 100
Þegar prósentuhallinn hefur verið reiknaður út geturðu slegið það gildi inn í stillingar hlaupabrettsins og hafið hallaferðina.
Kostir hallaþjálfunar:
Að fella hallaþjálfun inn í hlaupabrettaæfingar getur haft fjölbreyttan líkamlegan og andlegan ávinning. Þegar þú eykur hallann þjálfarðu rassvöðvana, aftan á læri og kálfa af meiri krafti, sem byggir upp vöðvastyrk og mótun. Auk þess eykur það kaloríubrennslu, sem getur hjálpað til við þyngdartap. Hjarta- og æðakerfið sem fylgir æfingum upp brekkur getur einnig bætt hjartaheilsu og þrek. Auk þess miðar hallaþjálfun á mismunandi vöðvavirkjunarmynstur, brýtur upp einhæfni á sléttum fleti og viðheldur einbeitingu í gegnum æfinguna.
Ráð fyrir árangursríkar hallaæfingar:
Til að fá sem mest út úr hallaæfingum skaltu íhuga eftirfarandi ráð. Auka hallahlutfallið smám saman til að forðast skyndilegar vöðvaspennur. Byrjaðu með lágum halla, um 1-2%, og vinndu þig upp eftir því sem líkamlegt ástand þitt batnar. Samþættu hlé með því að skiptast á milli tímabila með mikilli halla og bata á lægri brekkum eða sléttu yfirborði. Þessi aðferð eykur hjartsláttinn og eykur áskorunina. Breyttu lengd og ákefð æfinganna til að koma í veg fyrir jafnvægisföll og halda líkamanum aðlögunarhæfum. Að lokum skaltu viðhalda réttri líkamsstöðu og virkja kviðvöðvana á meðan þú æfir. Þetta tryggir virka vöðvavirkni og dregur úr hættu á meiðslum.
Niðurstaða:
Með því að skilja hvernig á að reikna út halla á hlaupabretti hefurðu nú það sem þarf til að lyfta æfingum þínum á næsta stig. Hallaþjálfun hefur marga kosti, allt frá því að bæta fótastyrk til að bæta hjarta- og æðakerfið. Svo næst þegar þú stígur á hlaupabrettið skaltu gæta þess að virkja hallaaðgerðina og takast á við áskorunina sem framundan er. Vertu tilbúinn að umbreyta því hvernig þú æfir og ná þeim árangri sem þú vilt.
Birtingartími: 15. júlí 2023