Þótt hlaupabretti séu auðveld í notkun, þá er rétt notkun afar mikilvæg til að hámarka líkamsræktaráhrif þeirra. Margir ganga eða hlaupa einfaldlega vélrænt á hlaupabrettum og vanrækja lykilþætti eins og líkamsstöðu, hraða og hallastillingu, sem leiðir til lítillar þjálfunarárangurs og jafnvel aukinnar hættu á meiðslum.
1. Rétt hlaupastelling
Þegar keyrt er áhlaupabrettiHaltu líkamanum uppréttum, spenntu kviðvöðvana örlítið og forðastu að halla þér of mikið fram eða aftur. Sveiflið handleggjunum náttúrulega. Þegar fæturnir snerta jörðina skaltu reyna að lenda með miðfótinn eða framfótinn fyrst til að draga úr áhrifum á hnéliðina. Ef þú ert vanur að skokka geturðu aukið hallann (1%-3%) á viðeigandi hátt til að líkja eftir mótstöðu utandyrahlaupa og bæta fitubrennslu.
2. Sanngjörn aðlögun hraða og halla
Byrjendum er ráðlagt að byrja með hægum göngum (3-4 km/klst.) og aðlagast þeim smám saman áður en farið er yfir í skokk (6-8 km/klst.). Ef markmiðið er að léttast er hægt að tileinka sér intervalþjálfun, það er að segja að hlaupa hratt í 1 mínútu (8-10 km/klst.) og ganga síðan hægt í 1 mínútu og endurtaka þetta nokkrum sinnum. Aðlögun hallans getur einnig haft veruleg áhrif á þjálfunarstyrkinn. Hófleg aukning á hallanum (5%-8%) getur aukið virkni rassvöðva og fótleggja.
3. Lengd og tíðni þjálfunar
Heilbrigðum fullorðnum er ráðlagt að stunda þolþjálfun 3 til 5 sinnum í viku, í 30 til 45 mínútur í hvert skipti. Til að auka þol er hægt að auka hlaupatímann smám saman. Ef aðalmarkmiðið er fitubrennsla er hægt að sameina hástyrktarþjálfun (HIIT) til að stytta tímann á hverri æfingu og auka ákefðina.
4. Upphitun og teygjur
Áður en farið er á hlaupabrettið er mælt með því að gera 5 til 10 mínútna kraftmikla upphitun (eins og háar hnélyftur, stökk) og teygja síðan fæturna til að draga úr stífleika og eymslum í vöðvum.
Með því að aðlaga notkunina vísindalegahlaupabrettigeta notendur hámarkað áhrif þjálfunar sinnar og dregið úr hættu á íþróttameiðslum.
Birtingartími: 15. ágúst 2025