Að eiga hlaupabretti er að verða næstum jafn algengt og að vera með líkamsræktaraðild. Og það er auðvelt að skilja hvers vegna. Eins og við höfum fjallað um í fyrri bloggfærslum,hlaupabretti are ótrúlega fjölhæfur og gefur þér alla þá stjórn sem þú vilt yfir æfingaumhverfinu þínu, tímasetningu, næði og öryggi.
Svo þessi færsla snýst um að nýta hlaupavélina þína sem best. Hversu langar ætti æfingar þínar að vera? Hvað er besta hugarfarið að hafa þegar hlaupið er á vegi sem er hvergi? Hvernig ættir þú að halda jafnvægi á hlaupum inni og úti? Við skulum skoða þessar þrjár áskoranir:
1. Hin fullkomna líkamsþjálfunarlengd…
Fer algjörlega eftir þér, markmiðum þínum og hversu lengi þú hefur verið að hlaupa! Það sem skiptir máli hér er að bera ekki saman æfingar þínar við æfingar annarra. Ef þú ert algjör byrjandi getur hlaupabrettið byggt á kraftgöngum. Notaðu RPE kvarðann - hlutfall skynjaðrar áreynslu - til að mæla hraða þinn. 10/10 er allsherjar hámarksátak, 1/10 hreyfist varla. Þú getur notað þetta til að leiðbeina þér, hvort sem 10/10 er spretthlaup eða sterk ganga fyrir þig.
Fyrir nýliða er fimm mínútna upphitun á 3-4/10, í 6-7/10 átak í 10-15 mínútur og aftur í 3-4/10 fyrir þriggja mínútna kælingu frábær staður til að byrja. Stækkaðu æfingatímann þinn smám saman um mínútur og auktu vinnuhraðann um leið og þú getur.
Ef þú ert reyndur hlaupari, þá veistu aftur að það að ná sem bestum árangri á hlaupabrettinu fer eftir markmiðum þínum. Viltu bæta hraða og úthald, eða úthald? Það borgar sig að þekkja muninn á þreki og úthaldi, því þessi orð eru oft (rangt) notuð til skiptis. Þol er sá tími sem hægt er að framkvæma athöfn á hæsta stigi. Þrek er hæfni þín til að halda uppi virkni í langan tíma.
Þannig að ef þú ert að leita að því að bæta 5k tíma þinn til dæmis, þá er þetta markmið um hraða og þol. Þú ættir að þjálfa blöndu af hlaupum; tempó, interval og fartlek auk auðveldra hlaupa. Þú þarft ekki endilega þjálfara fyrir þetta, þar sem ókeypis æfingaáætlanir eru aðgengilegar á virtum síðum eins og Runner's World. Hins vegar, hlustaðu alltaf á líkamann þinn, styrktu æfingar til að styðja við íþróttina þína og hunsaðu ekki endurteknar nöldur þar sem þeir hafa tilhneigingu til að snjókast inn í stærri mál. Taktu næga hvíldardaga og leitaðu ráða hjá sjúkraþjálfara ef líkaminn segir þér að það þurfi.
Ef þú ert að elta þolmark eins og maraþon eða ofurmaraþon, þá ertu að vinna í getu þinni til að standast þreytu. Þetta snýst allt um tíma í fótunum og uppsöfnun hægra kílómetra á loftháða svæðinu - svæði 2 - er ein besta leiðin til að þróa það.
Svæði 2 þýðir að þú ert að hlaupa með hjartsláttartíðni undir þolmörkum þínum, og það er oft það svæði sem gleymist en hjálpsamlegast til að æfa á. Þetta er þægilegur hraði, þar sem þú getur talað auðveldlega og jafnvel lokað munni og neföndun á meðan þú er að gera það. Það er yndislegt, eykur hjarta- og æðahæfni þína, efnaskiptaheilsu og VO2 Max. Að bæta loftháðan grunn þinn mun einnig hjálpa til við að gera þig hraðari og bæta þol þitt. Þú þarft í raun að hlaupa hægt til að hlaupa hratt. Það er win-win.
Þó að ég sé mikill talsmaður þess að fara út til að hlaupa, geturðu hámarkað tímann sem þú eyðir í svæði 2 á hlaupabretti með því að hlusta á tónlist eða einfaldlega láta hugann fljóta. Hugsaðu um það sem hugleiðslu á hreyfingu þar sem þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að forðast fólk á vegi þínum eða hrasa á ójöfnu undirlagi. Það getur verið dásamleg leið til að æfa, passaðu bara að það séu engin börn/gæludýr/hindranir nálægt stígnum þínum ef þú ætlar að fara út á svæði 2. Þetta hljómar eins og skynsemi, ég veit, en það er alltaf gott að muna. þú ert að hlaupa á hreyfanlegu yfirborði.
2. Sláðu á leiðindum.
Hvort hlaup innanhúss er einhæft eða ekki fer eftir hugarfari þínu og hvernig þú lítur á tímann þinn á hlaupabrettinu. Ef þú heldur að þetta verði andleg barátta, þá verður það líklega. En ef þú hugsar um gangtíma þinn eins og þú tímar; tíminn þegar þú leyfir ekki streitu, vandamálum eða hversdagslegum vandamálum að komast inn í hugsanir þínar, þá verður það griðastaður frá öllu þessu og eitthvað til að girnast og hlakka til.
Tónlist er líka besti vinur þinn hér. Búðu til lagalista yfir uppáhalds lögin þín sem er þann tíma sem þú vilt æfa og ekki klukka. Týndu þér einfaldlega í tónlistinni og hlauptu þangað til lagalistanum er lokið. Ef þú ert með hluti sem eru að angra þig, þá er líklegt að þú munt komast að því að þeir eru settir inn í betra sjónarhorn þegar þú hefur lokið hlaupinu þínu.
Mundu að ef þú ert að æfa fyrir þrekhlaup, því meiri tíma sem þú þolir á hlaupabraut, því betur munt þú takast á við tímann sem líður á keppnisdegi. Ef þú getur haldið þér á hlaupabretti geturðu alveg notað það sem andlega þjálfun í langt hlaup.
Leiðsögn á eftirspurn er önnur frábær leið til að brjóta upp leiðindi. Uppáhalds þjálfarinn þinn sem byggir á forritum er leiðbeinandi þinn, hlaupafélagi, hvatning og sjálfstrúarmeistari á þeim tímum sem þú þarft mest á því að halda. Að stilla inn þegar þú vilt ekki hugsa um klukkuna, kílómetrafjöldann eða hvað er að gerast þann daginn er ljómandi hakk að hafa í bakvasanum.
3. Komdu jafnvægi á hlaupabrettaþjálfun og útihlaup.
Ef það virðist auðveldara að hlaupa á hlaupabretti en úti, þá er það vegna þess að það er það. Þegar þú hleypur innandyra ertu ekki að berjast gegn hvorki loftmótstöðu, né litlum tindum og lægðum á gangstétt eða gönguleið.
Til að hjálpa til við að líkja eftir útihlaupi á hlaupabretti, smelltu alltaf á 1% halla. Þessi örlítil mótstaða hjálpar til við að líkja eftir landhlaupi; bæði hvernig það líður á fótunum og eftirspurn eftir hjartslætti og súrefnisnotkun.
Hins vegar er besta leiðin til að brúa bilið þar á milli að nota blöndu af bæði hlaupabretti og útihlaupi. Bæði eiga sinn stað í þjálfuninni þinni, svo jafnvel að halda einu af vikulegu hlaupunum þínum utandyra mun hjálpa líkamanum að skipta úr einu í annað. Að gera þetta þýðir að ávinningur þinn á hlaupabretti færist vel yfir í hvers kyns hlaup eða afþreyingarhlaup sem þú stundar.
Þegar öllu er á botninn hvolft viltu að líkaminn þinn sé sterkur og seigur og það þýðir vel ávalt þjálfun. Ef þú ert bara alltaf að hlaupa á mjúku, stöðugu belti, munu liðir þínir finna fyrir því ef þú skiptir skyndilega yfir í hart, ójafnt yfirborð utandyra. Aftur á móti er hlaup á hlaupabretti örlítið ljúfara fyrir líkamann og mun hjálpa til við langlífi í hlaupum þínum á meðan þú æfir fyrir markmiðin þín. Notaðu þessa nálgun til að nýta hlaupabrettið þitt sem best og fjárfesting þín - bæði líkamleg og fjárhagsleg - mun skila arði.
Pósttími: 18-10-2024