Hvernig á að hámarka hlaupabrettaæfingarnar þínar

Það er að verða næstum jafn algengt að eiga hlaupabretti og að eiga líkamsræktarkort. Og það er auðvelt að skilja hvers vegna. Eins og við höfum fjallað um í fyrri bloggfærslum,hlaupabrettiÞau eru ótrúlega fjölhæf og veita þér alla þá stjórn sem þú vilt á æfingarumhverfi þínu, tímasetningu, friðhelgi og öryggi.

Þessi færsla fjallar því um að nýta hlaupabrettið þitt sem best. Hversu langar ættu æfingarnar að vera? Hvert er best að hugsa þegar maður hleypur á óvissuleið? Hvernig ætti maður að samræma hlaup innandyra og utandyra? Við skulum skoða þessar þrjár áskoranir:

1. Hin fullkomna æfingarlengd…

Það fer algjörlega eftir þér, markmiðum þínum og hversu lengi þú hefur verið að hlaupa! Það mikilvægasta hér er að bera ekki saman æfingar þínar við æfingar annarra. Ef þú ert algjör byrjandi getur hlaupabrettið þitt byggst á kraftmikilli göngu. Notaðu RPE kvarðann – Rate of Perceived Exertion – til að mæla hraða þinn. 10/10 er hámarksáreynsla, 1/10 er varla hreyfing. Þú getur notað þetta til að leiðbeina þér, hvort sem 10/10 er spretthlaup eða kraftmikil ganga fyrir þig.

Fyrir byrjendur er frábær byrjun að hita upp í fimm mínútur við 3-4/10 hraða, fara í 6-7/10 hraða í 10-15 mínútur og svo aftur í 3-4/10 hraða fyrir þriggja mínútna niðurkælingu. Auka æfingatímann smám saman í mínútum og auka vinnuhraðann um leið og þú getur.

Ef þú ert vanur hlaupari, þá veistu aftur á móti að það að nýta hlaupabrettið þitt sem best fer eftir markmiðum þínum. Viltu bæta hraða þinn og þrek, eða þol? Það borgar sig að vita muninn á þreki og þolgæði, því þessi orð eru oft (rangt) notuð til skiptis. Þol er sá tími sem hægt er að framkvæma athöfn á hæsta stigi. Þol er hæfni þín til að viðhalda athöfn í langan tíma.

Svo ef þú ert að leitast við að bæta tímann þinn í 5 km hlaupi, þá er þetta markmið um hraða og þrek. Þú ættir að æfa blöndu af hlaupum; tempó, millihlaupum og fartlek, sem og léttum hlaupum. Þú þarft ekki endilega þjálfara fyrir þetta, þar sem ókeypis æfingaáætlanir eru aðgengilegar á virtum síðum eins og Runner's World. Hins vegar skaltu alltaf hlusta á líkamann, styrktarþjálfun til að styðja við íþróttina þína og ekki hunsa endurteknar kvilla því þær hafa tilhneigingu til að snjóboltast upp í stærri vandamál. Taktu nægilega hvíldardaga og leitaðu ráða hjá sjúkraþjálfara ef líkaminn segir þér að hann þurfi að gera það.

Ef þú ert að eltast við þrekmarkmið eins og maraþon eða öfgamaraþon, þá ert þú að vinna í hæfni þinni til að standast þreytu. Þetta snýst allt um tíma í fótunum og uppsöfnun hægfara hlaupa í loftháðu svæðinu – svæði 2 – er ein besta leiðin til að þróa það.

Svæði 2 þýðir að þú hleypur með púlsinum undir loftháðu þröskuldinum og það er oft það svæði sem oftast er gleymt en gagnlegast til æfinga. Þetta er þægilegur hraði þar sem þú getur talað auðveldlega og jafnvel lokað munninum og nefinu á meðan þú ert að hlaupa. Það er dásamleg tilfinning, eykur hjarta- og æðakerfið, efnaskiptaheilsu og VO2 Max. Að bæta loftháða grunninn mun einnig hjálpa þér að verða hraðari sem og bæta þol þitt. Þú verður í raun að hlaupa hægt til að hlaupa hratt. Það er win-win stilling fyrir alla.

Þó að ég sé mikill talsmaður þess að fara út til að hlaupa svona, þá er hægt að hámarka tímann sem þú eyðir í svæði 2 á hlaupabretti með því að hlusta á tónlist eða einfaldlega láta hugann fljóta. Hugsaðu um þetta sem hreyfihugleiðslu þar sem þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að forðast fólk í vegi þínum eða hrasa á ójöfnu undirlagi. Þetta getur verið frábær leið til þjálfunar, vertu bara viss um að það séu engin börn/gæludýr/hindranir nálægt hlaupabrettinu þínu ef þú ætlar að fara út fyrir svæði 2. Þetta hljómar eins og heilbrigð skynsemi, ég veit, en það er alltaf gott að muna að þú ert að hlaupa á hreyfanlegu undirlagi.

2. Sigrast á leiðindum.
Hvort hlaup innanhúss sé eintónt eða ekki fer eftir hugarfari þínu og hvernig þú lítur á tímann á hlaupabrettinu. Ef þú heldur að þetta verði andleg barátta, þá verður það líklega það. En ef þú hugsar um hlaupabrettið þitt sem tíma; þann tíma þegar þú leyfir ekki streitu, vandamálum eða hversdagslegum vandamálum að ná tökum á hugsunum þínum, þá verður það griðastaður frá öllu þessu og eitthvað til að þrá og hlakka til.

Tónlistin er líka besti vinur þinn hér. Búðu til lagalista með uppáhaldslögunum þínum sem er sá tími sem þú vilt æfa fyrir og ekki vera að horfa á klukkuna. Týndu þér einfaldlega í tónlistinni og hlauptu þar til lagalistinn er búinn. Ef þú ert með hluti sem eru að angra þig, þá er líklegt að þú finnir að þeir eru settir í betra samhengi þegar þú ert búinn að hlaupa.

Mundu að ef þú ert að æfa fyrir þrekhlaup, því meiri tíma sem þú þolir á hlaupabretti, því betur tekst þér að takast á við tímann sem líður á keppnisdegi. Ef þú getur haldið út á hlaupabretti allan tímann geturðu örugglega notað það sem andlega þjálfun fyrir langt hlaup.

Leiðsögn í hlaupum eftir þörfum er önnur frábær leið til að losna við leiðindi. Uppáhalds app-þjálfarinn þinn er leiðbeinandi þinn, hlaupafélagi, hvati og sjálfstraustsmeistari þegar þú þarft mest á því að halda. Að hlusta þegar þú vilt ekki hugsa um klukkuna, kílómetrafjöldann eða hvað er í gangi þann daginn er frábært bragð til að hafa í vasanum.

3. Finndu jafnvægi á hlaupabretti og útihlaupi.
Ef það virðist auðveldara að hlaupa á hlaupabretti en úti, þá er það vegna þess að það er það. Þegar þú hleypur innandyra ertu ekki að berjast við loftmótstöðu eða litlu hæðirnar og lægðirnar á gangstétt eða slóð.

Til að líkja eftir útihlaupi á hlaupabretti skaltu alltaf vera með 1% halla. Þessi litla mótstaða hjálpar til við að líkja eftir hlaupi á landi, bæði hvað varðar tilfinningu fyrir fæturna og álagi á hjartslátt og súrefnisnotkun.

Hins vegar er besta leiðin til að brúa bilið á milli þessara tveggja að nota blöndu af hlaupabretti og útihlaupi. Báðar æfingar eiga sinn stað í þjálfuninni, svo jafnvel að halda bara einu vikulegu hlaupi úti mun hjálpa líkamanum að skipta úr einu í annað. Þetta þýðir að erfiðisunninn árangur af hlaupabrettinu færist vel yfir í hvaða hlaup eða afþreyingarhlaup sem þú stundar.

Í lokin dags vilt þú að líkaminn sé sterkur og seigur, og það þýðir fjölbreytta þjálfun. Ef þú hleypur alltaf aðeins á mjúku og stöðugu belti, munu liðirnir finna fyrir því ef þú skiptir skyndilega yfir á harða, ójafna útiveru. Á hinn bóginn er hlaup á hlaupabretti aðeins mildara við líkamann og mun stuðla að langlífi í hlaupinu á meðan þú þjálfar þig að markmiðum þínum. Notaðu þessa aðferð til að fá sem mest út úr hlaupabrettinu þínu, og fjárfesting þín - bæði líkamleg og fjárhagsleg - mun skila sér.