Hlaup sem þjóðleg líkamsræktaræfing getur ekki aðeins aukið líkamlegt ástand heldur einnig stuðlað að andlegri slökun. En hvernig er hægt að hlaupa hraðar, stöðugra og þægilegra? Um allan heim hafa mismunandi menningarheimar, landfræðilegt umhverfi og íþróttavenjur áhrif á hlaup fólks.Þessi grein mun leiða þig í gegnum hlaupatækni og menningu mismunandi landa til að hjálpa þér að bæta hlaupafærni þína.
Í fyrsta lagi, kenísk hlaup – aðallega langhlaup
Yfirburðir kenískra hlaupara í langhlaupum eru vel þekktir. Þjálfunaraðferðir kenískra hlaupa hafa einnig orðið vinsælar hjá fólki. Kenískir íþróttamenn nota yfirleitt æfingaraðferðina „stuttan tíma, mikla ákefð“, þeir æfa sig hratt, mikið, stuttan tíma og fylgjast með áhrifum hverrar æfingar.
Í öðru lagi, japanskt hlaup – áhersla á líkamsstöðu og öndun
Japanir meta „samhljóm“ og „aga“ mikils og hlaupastíll þeirra er engin undantekning. Japanskir hlauparar leggja áherslu á fullkomna líkamsstöðu og rétta öndun og krefjast „höfuð upprétt, bringa upprétt, magi dreginn inn, mjaðmir inn, hné beygð, fætur á framhlið lófa, tær af jörðu“ og mynda þannig einstakan stíl.
Indverskt hlaup – byggt á jóga
Á Indlandi eru jóga og hlaup nátengd. Indversk hlaup leggja áherslu á samþættingu líkama og huga, fyrst með jógaiðkun til að aðlaga líkamsástandið og síðan hlaupaþjálfun. Indverjar tileinka sér yfirleitt hlaupaaðferðina sem sameinar hlaup og öndun á lífrænan hátt.
Í fjórða lagi, bandarísk hlaup – byggt á líkamsrækt
Líkamleg líkamsræktarmenning Bandaríkjanna er djúpt rótgróin í hjörtum fólks, sem hefur einnig áhrif á þjálfunaraðferðir bandarískra hlaupa. Bandarísk hlaup leggja áherslu á þjálfun á vöðvum alls líkamans og leggja áherslu á „íþróttamannslíkama“. Bandarískar hlaupaþjálfunaraðferðir eru meðal annars lyftingar, þolfimi og aðrar aðferðir.
Fimm, breskt hlaup – hraðinn er aðalatriðið
Bretum líkar yfirleitt vel við spretthlaup og miðlungslanghlaup, og þjálfunaraðferð breskra hlaupa byggir einnig á hraða. Bresk hlaupaþjálfun krefst „hraða, nákvæmrar, stuttrar og sprengifimrar hreyfingar“, þar sem áhersla er lögð á spretthlaup, sprengikraft og langhlaupsgetu.
Sex, rússneskt hlaup – byggt á styrk
Rússnesk þjálfun leggur áherslu á styrk og þol, þannig að þjálfunaraðferðin í rússnesku hlaupi byggist einnig á styrk. Rússnesk hlaup felur í sér þyngdarþjálfun og sprengikraftsþjálfun og leggur meiri áherslu á heildar samhæfingu.
7. Vöðvaminni – ekki óverulegur þáttur
Í hvaða tegund hlaupa sem er er vöðvaminni þáttur sem ekki er hægt að hunsa. Sama hvers konar hlaupastíll er notaður er nauðsynlegt að mynda minni með endurtekinni æfingu, svo að vöðvarnir geti náð raunverulegum tökum á hlaupafærni.
Átta, líkamsstöðuhagræðing – bæta hlaupahagkvæmni
Rétt hlaupaform er lykillinn að því að bæta hlaupaárangur. Líkamsbygging allra er mismunandi, þar af leiðandi er hlaupastelling líkamans mismunandi. Með því að hámarka líkamsstöðu er hægt að koma í veg fyrir íþróttameiðsli og bæta hlaupaárangur, þar á meðal: halla sér fram, náttúrulega handleggssveiflu, mittisstöðugleika o.s.frv.
Níu, öndunartaktur – þægilegt hlaupaástand
Öndun er kjarninn í hlaupum og ef þú andar ekki vel verður erfitt að hlaupa. Ef þú vilt hlaupa þægilegra og lengur þarftu að fylgjast með takti öndunarinnar. Hægt er að ná öndunartakti með því að aðlaga hlaupahraða, djúpa öndun og svo framvegis.
10. Þrekþjálfun – Bæta líkamlegt ástand
Þol er einn af grunnfærni hlaupa og að bæta þrek getur hjálpað þér að hlaupa lengur og lengur. Þolþjálfun felur í sér langhlaup, milliþjálfun, fjallaþjálfun og aðrar leiðir.
Ellefu, sprengiþjálfun – bæta hraða og styrk
Sprengikraftur er ímynd hlaupahraða og styrks. Aukinn sprengikraftur getur gert hlaup hraðari og árásargjarnari. Sprengiþjálfun felur í sér upphafsæfingar, spretthlaup, hlaup til baka og svo framvegis.
Þyngdarþjálfun - Byggja upp vöðvastyrk
Þyngdarþjálfun getur styrkt vöðvastyrk og bætt líkamlegt ástand, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir langar og meðallangar hlaup. Þyngdarþjálfun felur í sér hnébeygjur, bekkpressu og lóð.
13. Borðaðu hollt – Fáðu þér næga næringu
Hlaup krefst ekki aðeins mikils líkamlegs styrks heldur einnig nægrar næringar. Hollt mataræði getur veitt næg næringarefni og orku til að hjálpa til við að hlaupa betur. Hollt mataræði inniheldur fjölbreytt næringarefni eins og kolvetni, prótein og fitu.
Vísindaleg hvíld – forvarnir gegn íþróttameiðslum
Vísindaleg hvíld er lykillinn að því að koma í veg fyrir íþróttameiðsli, en einnig ómissandi hlekkur í hlaupaþjálfun. Vísindaleg hvíld er hægt að ná með því að aðlaga æfingastyrk og hvíldartíma.
15.
Mismunandi lönd hafa mismunandi hlaupamenningu og þjálfunaraðferðir, en að lokum snýst þetta allt um að bæta hlaupaárangur. Í hlaupaþjálfun getum við lært af reynslu annarra landa, í samræmi við þeirra eigin líkamlegu aðstæður og þjálfunarmarkmið, þróað skynsamlegar þjálfunaráætlanir og aðferðir til að bæta hlaupastig þeirra.
Birtingartími: 9. janúar 2025