Hjartað þitt er vöðvi og það verður sterkara og heilbrigðara ef þú lifir virku lífi. Það er aldrei of seint að byrja að hreyfa sig og þú þarft ekki að vera íþróttamaður. Jafnvel að taka hraðan göngutúr í 30 mínútur á dag getur skipt miklu máli.
Þegar þú ert kominn af stað muntu komast að því að það borgar sig. Fólk sem hreyfir sig ekki er næstum tvöfalt líklegra til að fá hjartasjúkdóma en fólk sem er virkt.
Regluleg hreyfing getur hjálpað þér:
Brenna kaloríum
Lækkaðu blóðþrýstinginn þinn
Minnkaðu LDL „slæma“ kólesterólið
Auka HDL „góða“ kólesterólið
Tilbúinn/n að byrja?
Hvernig á að byrja að æfa
Fyrst skaltu hugsa um hvað þú vilt gera og hversu vel þú ert í formi.
Hvað hljómar skemmtilega? Viltu frekar æfa einn, með þjálfara eða í tíma? Viltu æfa heima eða í ræktinni?
Ef þú vilt gera eitthvað sem er erfiðara en það sem þú getur gert núna, þá er það ekkert mál. Þú getur sett þér markmið og unnið að því.
Til dæmis, ef þú vilt hlaupa, gætirðu byrjað á að ganga og síðan bætt við skokkpössum í göngutúrunum. Byrjaðu smám saman að hlaupa lengur en þú gengur.
Tegundir æfinga
Æfingaráætlun þín ætti að innihalda:
Þolþjálfun („hjartaþjálfun“): Hlaup, skokk og hjólreiðar eru dæmi um það.Þú hreyfir þig nógu hratt til að hækka hjartsláttinn og anda hraðar, en þú ættir samt að geta talað við einhvern á meðan þú ert að gera það. Annars ertu að ýta of mikið á þig. Ef þú ert með liðvandamál skaltu velja hreyfingu sem hefur minni áreynslu, eins og sund eða göngu.
Teygjur: Þú munt verða liðugri ef þú gerir þetta nokkrum sinnum í viku. Teygðu eftir að þú hefur hitað upp eða lokið æfingunni. Teygðu varlega — það ætti ekki að særa.
Styrktarþjálfun. Þú getur notað lóð, teygjur eða þína eigin líkamsþyngd (t.d. jóga) í þetta. Gerðu þetta 2-3 sinnum í viku. Leyfðu vöðvunum að jafna sig í einn dag á milli æfinga.
Hversu mikið ættir þú að hreyfa þig og hversu oft?
Stefndu að því að hreyfa þig í að minnsta kosti 150 mínútur á viku af miðlungsmikilli áreynslu (eins og hraða göngu). Það jafngildir um 30 mínútum á dag að minnsta kosti 5 daga vikunnar. Ef þú ert rétt að byrja geturðu smám saman aukið það upp í það.
Með tímanum geturðu gert æfingarnar lengri eða krefjandi. Gerðu það smám saman svo líkaminn geti aðlagað sig.
Þegar þú æfir skaltu halda hraðanum lágum í nokkrar mínútur í byrjun og lok æfingarinnar. Þannig hitarðu upp og kólnar niður í hvert skipti.
Þú þarft ekki að gera nákvæmlega það sama í hvert skipti. Það er skemmtilegra ef þú breytir því til.
Varúðarráðstafanir við hreyfingu
Stöðvaðu og leitaðu tafarlaust læknisaðstoðar ef þú finnur fyrir verkjum eða þrýstingi í brjósti eða efri hluta líkamans, færð kalt svita, átt erfitt með öndun, ert með mjög hraðan eða ójafnan hjartslátt eða finnur fyrir sundli, sundli eða mikilli þreytu.
Það er eðlilegt að vöðvarnir séu væglega aumir í einn eða tvo daga eftir æfingu þegar þú ert nýr í hreyfingu. Það hverfur þegar líkaminn venst því. Fljótlega gætirðu orðið hissa á að uppgötva að þér líkar hvernig þér líður þegar þú ert búinn.
Birtingartími: 6. des. 2024