Hjarta þitt er vöðvi og það verður sterkara og heilbrigðara ef þú lifir virku lífi. Það er aldrei of seint að byrja að æfa og þú þarft ekki að vera íþróttamaður. Jafnvel að taka rösklegan göngutúr í 30 mínútur á dag getur skipt miklu máli.
Þegar þú ferð af stað muntu komast að því að það borgar sig. Fólk sem hreyfir sig ekki er næstum tvöfalt líklegra til að fá hjartasjúkdóm en fólk sem er virkt.
Regluleg hreyfing getur hjálpað þér:
Brenndu kaloríum
Lækkaðu blóðþrýstinginn
Lækka LDL „slæma“ kólesterólið
Auktu HDL „góða“ kólesterólið þitt
Tilbúinn til að byrja?
Hvernig á að byrja að æfa
Fyrst skaltu hugsa um hvað þú vilt gera og hversu vel þú ert.
Hvað hljómar skemmtilegt? Hvort viltu frekar æfa sjálfur, með þjálfara eða á námskeiði? Langar þig að æfa heima eða í ræktinni?
Ef þú vilt gera eitthvað sem er erfiðara en það sem þú getur gert núna, ekkert mál. Þú getur sett þér markmið og byggt upp að því.
Til dæmis, ef þú vilt hlaupa, gætirðu byrjað á því að ganga og bættu síðan hlaupum inn í göngurnar þínar. Byrjaðu smám saman að hlaupa lengur en þú gengur.
Tegundir æfinga
Æfingaáætlun þín ætti að innihalda:
Þolþjálfun („cardio“): Hlaup, skokk og hjólreiðar eru nokkur dæmi. Þú hreyfir þig nógu hratt til að hækka hjartsláttinn og anda harðar, en þú ættir samt að geta talað við einhvern á meðan þú ert að gera það. Annars ertu að ýta of fast. Ef þú ert með liðvandamál skaltu velja hreyfingu sem hefur lítil áhrif, eins og sund eða göngur.
Teygjur: Þú verður sveigjanlegri ef þú gerir þetta nokkrum sinnum í viku. Teygðu þig eftir að þú hefur hitað upp eða lokið æfingu. Teygðu varlega - það ætti ekki að meiða.
Styrktarþjálfun. Þú getur notað lóð, mótstöðubönd eða þína eigin líkamsþyngd (td jóga) fyrir þetta. Gerðu það 2-3 sinnum í viku. Láttu vöðvana jafna sig í einn dag á milli lota.
Hversu mikið ættir þú að hreyfa þig og hversu oft?
Miðaðu við að minnsta kosti 150 mínútur á viku af miðlungs ákafa hreyfingu (svo sem hröðum göngum). Það nemur um 30 mínútum á dag að minnsta kosti 5 daga vikunnar. Ef þú ert rétt að byrja geturðu hægt og rólega byggt upp á það.
Með tímanum geturðu gert æfingarnar þínar lengri eða meira krefjandi. Gerðu það smám saman, svo líkaminn geti aðlagast.
Þegar þú æfir skaltu halda hraðanum lágum í nokkrar mínútur í upphafi og lok líkamsþjálfunar. Þannig hitarðu upp og kólnar í hvert skipti.
Þú þarft ekki að gera nákvæmlega það sama í hvert skipti. Það er skemmtilegra ef þú breytir því.
Varúðarráðstafanir við æfingar
Hættu og fáðu tafarlaust læknishjálp ef þú ert með verk eða þrýsting í brjósti eða efri hluta líkamans, brýtur út í köldum svita, átt í erfiðleikum með öndun, ert með mjög hraðan eða ójafnan hjartslátt eða finnur fyrir sundli, svima eða mjög þreytt.
Það er eðlilegt að vöðvarnir séu örlítið aumir í einn eða tvo daga eftir æfingu þegar þú ert nýr að æfa. Það dofnar þegar líkaminn venst því. Fljótlega gætirðu orðið hissa á því að þér líkar við hvernig þér líður þegar þú ert búinn.
Pósttími: Des-06-2024