Skyldulesning fyrir byrjendur í íþróttum! 5 lítt þekktar staðreyndir um líkamsrækt sem hjálpa þér að forðast krókaleiðir.

Þegar þú stígur fyrst inn í líkamsræktargeiranum, finnurðu fyrir algjöru rugli? Þegar ég horfði á glæsilega úrvalið af tækjum í líkamsræktarstöðinni var ég fullur af ruglingi en hafði ekki hugmynd um hvar ég ætti að byrja. Ekki hafa áhyggjur. Í dag ætla ég að deila með þér 5 lítt þekktum líkamsræktarstaðreyndum, sem gera þér kleift að byrja auðveldlega, forðast krókaleiðir og komast fljótt í skilvirka líkamsræktarham!

Lítið þekkt staðreynd 1:„Leynivopnið“ fyrir vöðvavöxt – sérvitringar. Flestir halda að það sé lykilatriði að lyfta lóðum með krafti. Reyndar eru „hetjan“ í vöðvavöxt sérvitringar, sem er ferlið við að losa þyngd hægt og rólega. Sammiðja eyðir aðallega orku, en sérvitringar eru lykilatriðið sem veldur örslitum í vöðvum, og það er einmitt í því ferli að gera við þessi örslit sem vöðvarnir ná vexti. Næst þegar þú æfir gætirðu alveg eins hægt á sérvitringarhraðanum. Til dæmis, þegar þú gerir djúpa hnébeygju, teldu upp að tveimur sekúndum í huganum og stattu síðan hægt upp. Þegar þú nærð hámarki bekkpressu skaltu stoppa í 2 sekúndur áður en þú lækkar. Einföld aðlögun á þessu smáatriði getur aukið skilvirkni vöðvavöxtar, með tafarlausum árangri.

Lítið þekkt staðreynd 2:Æfingamagn snýst ekki um „því meira því betra“. Margir byrjendur í íþróttum halda ranglega að því meira sem þeir þjálfa, því hraðar muni vöðvarnir vaxa. Svo er ekki. Vöðvavöxtur leggur áherslu á „gæði“ frekar en „magn“. Of mikil æfingamagnsuppsöfnun flýtir ekki aðeins fyrir vöðvavexti heldur getur einnig leitt til vöðvaspennu. Rannsóknir sýna að með því að skipuleggja 12 til 20 æfingalotur fyrir hvern markvöðvahóp á viku er hægt að ná kjörþyngd vöðvavaxtar. Umfram þetta gildi mun hraði vöðvamyndunar minnka. Mælt er með að þjálfa stóru vöðvahópana (brjóst, bak og fætur) tvisvar í viku, með 12 til 16 æfingalotum í hvert skipti. Tökum æfingar sem dæmi. Veldu 4 hreyfingar og gerðu 3 til 4 lotur af hverri hreyfingu. Lítil vöðvahópa (handleggir og axlir) ættu að vera þjálfaðir 2 til 3 sinnum í viku. Aðeins með því að skipuleggja æfingamagnið skynsamlega geta vöðvarnir vaxið á heilbrigðan hátt.

Lítið þekkt staðreynd 3:Svefn – Ókeypis „vöðvauppbyggingarkraftur“ Veistu? Svefn er talinn gullna tímabilið fyrir vöðvavöxt og viðgerðir, sérstaklega í djúpsvefn þegar seyting vaxtarhormóns er í hámarki, sem getur hjálpað vöðvum að viðgerðast á skilvirkan hátt. Á meðan á líkamsrækt stendur er stórt bann að vaka fram eftir. Gakktu úr skugga um að fá meira en 7 klukkustundir af nægum svefni á hverjum degi. Hvers vegna ekki að prófa að leggja símann frá sér aðeins fyrr, skapa dimmt svefnumhverfi, bæta svefngæði og láta vöðvana vaxa rólega á meðan þú sefur vært og geymir orku fyrir næstu æfingu.

Lítið þekkt staðreynd 4:„Fullkomni félaginn“ eftir æfingar – Kolvetni + Prótein líkamsræktþjálfunEftir æfingu eru vöðvarnir í slitnu ástandi og þurfa brýna næringu. Á þessum tímapunkti má líta á kolvetni og prótein sem „fullkomið par“. Prótein veitir hráefni fyrir vöðvaviðgerðir, en kolvetni eru drifkrafturinn fyrir próteinupptöku. Innan 30 mínútna eftir æfingu, með því að borða banana, bolla af próteindufti eða tvær sneiðar af heilhveitibrauði með soðnu eggi, getur þessi samsetning kolvetna og próteina aukið virkni stoðkerfisins á áhrifaríkan hátt og gert þjálfunarárangurinn tvöfalt áhrifaríkari með helmingi minni fyrirhöfn.

Lítið þekkt staðreynd 5Vanmetið ekki þolþjálfun. Margir einbeita sér að lyftingum og vanrækja þolþjálfun. Reyndar er mjög nauðsynlegt að skipuleggja 2 til 3 þolþjálfun í hverri viku. Þolþjálfun eins og reipstökk, skokk, boltaleikir og þolþjálfun geta aukið líkamlegt þrek og gert þér kleift að standa þig betur í styrkþjálfun. Þar að auki getur miðlungs þolþjálfun einnig lækkað hlutfall líkamsfitu, sem hjálpar þér að byggja upp vöðva og forðast fitusöfnun. Hins vegar, til að koma í veg fyrir vöðvatap við þolþjálfun, er ráðlegt að takmarka hverja lotu við 20 til 30 mínútur og auka þjálfunarstyrkinn smám saman til að ná kjöráhrifum um að draga úr fitu án þess að missa vöðva.

Að ná tökum á þessum 5 lítt þekktu staðreyndum um líkamsrækt mun gera byrjendum í líkamsrækt kleift að hefja líkamsræktarferðalag sitt á vísindalegri og skilvirkari hátt. Munið að líkamsrækt er langtímabarátta sem krefst þolinmæði og þrautseigju. Ég vona að allir geti öðlast heilsu og hamingju í gegnum líkamsrækt og fundið betri sjálf!